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Cremige Protein-Bowl mit Hähnchen: Einfaches Meal Prep Rezept

Protein-Bowl mit Hähnchen - featured image
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Eine cremige Protein-Bowl mit Hähnchen, Quinoa und frischem Gemüse, perfekt für Meal Prep. Sie bleibt auch nach 2–3 Tagen im Kühlschrank lecker und liefert 35–40 Gramm Protein pro Portion.

Ingredients

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  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 200 g Quinoa (oder Basmatireis)
  • 1 große Gurke
  • 200 g Kirschtomaten
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 100 g Babyspinat oder Rucola
  • 200 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
  • 2 EL Tahin (Sesampaste)
  • 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • Salz, Pfeffer, 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 2–3 EL Wasser
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Zwiebelpulver
  • 1/4 TL Cayennepfeffer (optional)
  • 2 EL Olivenöl

Instructions

  1. Quinoa kochen: Spüle 200 g Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab. Gib ihn in einen Topf mit 400 ml Wasser und einer Prise Salz. Bringe es zum Kochen, decke den Topf ab und lasse es bei niedriger Hitze 12–15 Minuten köcheln. Nimm den Topf vom Herd und lasse den Quinoa 5 Minuten ruhen. Lockere ihn mit einer Gabel auf.
  2. Hähnchen würzen und braten: Tupfe 500 g Hähnchenbrust mit Küchenpapier trocken. Würze es rundherum mit 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Knoblauchpulver, 1/2 TL Zwiebelpulver, 1/4 TL Cayennepfeffer (optional), Salz und Pfeffer. Erhitze 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Brate das Hähnchen 5–6 Minuten pro Seite, bis es goldbraun und durchgegart ist (Kerntemperatur 72 °C). Lasse es 5 Minuten ruhen und schneide es dann in dünne Scheiben oder Würfel.
  3. Gemüse vorbereiten: Wasche die Gurke und schneide sie in Halbmonde. Halbiere die Kirschtomaten. Würfle die Paprika. Hacke die rote Zwiebel fein. Wasche den Spinat oder Rucola und schleudere ihn trocken.
  4. Cremige Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel verrührst du 200 g griechischen Joghurt, 2 EL Tahin, 1 EL Zitronensaft, 1 geriebene Knoblauchzehe und 1 TL Honig. Würze mit Salz, Pfeffer und 1/2 TL Kreuzkümmel. Rühre 2–3 EL Wasser ein, bis die Sauce geschmeidig ist. Stelle sie kalt.
  5. Bowls schichten: Verteile den Quinoa gleichmäßig auf 4 Bowls. Lege eine Handvoll Spinat oder Rucola daneben. Verteile das geschnittene Hähnchen, die Gurke, Tomaten, Paprika und rote Zwiebel darauf. Gib die Sauce großzügig darüber oder hebe sie separat auf.
  6. Aufbewahren und genießen: Verschließe die Bowls gut und stelle sie in den Kühlschrank. Sie halten sich 3–4 Tage. Zum Aufwärmen: Nimm die Sauce vorher heraus (falls schon draufgegeben) und erwärme die Bowl in der Mikrowelle bei 600 Watt für 2–3 Minuten oder im Ofen bei 150 °C für 10 Minuten. Dann die Sauce wieder draufgeben.

Notes

Hähnchen nicht zu lange braten, damit es saftig bleibt. Quinoa vor dem Kochen abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Sauce separat aufbewahren, damit die Bowl nicht durchweicht. Die Bowls schmecken kalt und warm. Variationen möglich: Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, Quinoa durch Reis, Tahin durch Mandelmus oder Erdnussbutter.

Nutrition

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