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Einfache Meal-Prep-Bowls mit Hähnchen und Quinoa – 5 Zutaten

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Diese Meal-Prep-Bowls mit nur fünf Hauptzutaten sind perfekt für die Wochenplanung. Sie bleiben bis zu 4 Tage frisch, sind sättigend und voller Textur.

Ingredients

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  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 200 g Quinoa
  • 2 große Paprika (rot oder gelb)
  • 1 große Gurke
  • 200 g Kirschtomaten
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Salz
  • ½ TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 3 EL griechischer Joghurt (10 % Fett)
  • 1 EL Zitronensaft (für Dressing)
  • 1 TL Honig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Instructions

  1. Quinoa in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich abspülen. 200 g Quinoa mit 400 ml Wasser und einer Prise Salz in einen Topf geben, aufkochen lassen, dann Hitze reduzieren und zugedeckt 12–15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Deckel abnehmen und mit einer Gabel auflockern. Abkühlen lassen.
  2. Hähnchenbrust in etwa 2 cm dicke Streifen schneiden. In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Oregano verrühren. Hähnchenstreifen dazugeben und gut vermengen. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
  3. Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenstreifen nebeneinander in die Pfanne legen und jede Seite 3–4 Minuten braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Aus der Pfanne nehmen, kurz ruhen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Gurke längs halbieren, dann in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren.
  5. Joghurt, Zitronensaft und Honig in einer kleinen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Abgekühlten Quinoa gleichmäßig auf vier Behälter verteilen. Darauf Hähnchen und Gemüse schichten. Dressing erst kurz vor dem Essen dazugeben.

Notes

Quinoa vor dem Kochen gründlich waschen, um Bitterstoffe zu entfernen. Hähnchen nicht zu lange braten, damit es saftig bleibt. Dressing immer separat aufbewahren, um Matschigkeit zu vermeiden. Bowls schmecken am zweiten Tag oft am besten.

Nutrition

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