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Einfache High-Protein Chicken Rice Bowls zum Meal Prep

High-Protein Chicken Rice Bowls Meal Prep - featured image
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Diese High-Protein Chicken & Rice Meal Prep Bowls sind der perfekte Alltagsheld für stressige Wochen. Mit saftigem Hähnchen, fluffigem Reis und knackigem Gemüse in einem cremigen Joghurt-Dressing – einfach zuzubereiten und ideal zum Vorbereiten.

Ingredients

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  • 500–600 g Hähnchenbrustfilet
  • 200 g Basmatireis (ungekocht)
  • 400 g gemischtes Gemüse (Paprika, Zucchini, Brokkoli)
  • 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
  • 1 Zitrone (Saft und Abrieb)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: Cayennepfeffer, frische Kräuter (Petersilie oder Koriander)

Instructions

  1. Reis vorbereiten: Basmatireis in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar abläuft. Mit 400 ml kaltem Wasser und einer Prise Salz in einen Topf geben. Ohne Deckel aufkochen, dann Hitze auf niedrigste Stufe reduzieren, Deckel auflegen und 12-15 Minuten quellen lassen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
  2. Hähnchen marinieren: Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke (ca. 2-3 cm) schneiden. In einer Schüssel 2 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, 1 gepresste Knoblauchzehe, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermischen. Hähnchenstücke dazugeben und gut vermengen. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen.
  3. Gemüse schneiden: Paprika putzen und in Streifen schneiden, Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen.
  4. Hähnchen anbraten: Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenstücke in die heiße Pfanne geben (nicht zu viele auf einmal) und jede Seite 3-4 Minuten goldbraun braten, bis sie durchgegart sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  5. Gemüse anbraten: In derselben Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Gemüse dazugeben und bei hoher Hitze 3-4 Minuten scharf anbraten, bis es Farbe bekommt, aber noch Biss hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt mit Saft der restlichen Zitrone, etwas Zitronenabrieb, 1 gepressten Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer verrühren. Bei Bedarf mit einem Schuss Wasser oder Milch verdünnen.
  7. Bowls zusammenstellen: Meal Prep Behälter bereitstellen. In jeden Behälter zuerst eine Portion Reis (ca. 80 g gekochter Reis), dann Hähnchenstücke und Gemüse daneben anordnen. Dressing separat in einem kleinen Behälter dazugeben.
  8. Abkühlen und lagern: Bowls vor dem Verschließen vollständig abkühlen lassen. Dann Deckel drauf und im Kühlschrank lagern. Hält sich 4-5 Tage.

Notes

Das Dressing erst kurz vor dem Servieren dazugeben, damit die Bowls nicht durchweichen. Für eine milchfreie Version pflanzlichen Joghurt verwenden. Die Bowls schmecken am zweiten Tag oft noch besser, da die Aromen durchziehen.

Nutrition

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